Demandez à 100 haltérophiles avec quel groupe musculaire ils s’entraînent aux pièges, et nous parions que la moitié d’entre eux répondront « dos », tandis que l’autre moitié dira « épaules ». Cela résume assez bien le désaccord typique sur la question, « faut-il travailler les trapèzes avec le dos ou les épaules ? » mais ce serait une erreur de conclure que cela n’a pas vraiment d’importance.

 

« Les pièges supérieurs, qui constituent la plus grande partie de la masse du muscle global, soulèvent et font principalement pivoter les omoplates vers le haut, comme lorsqu’on hausse les épaules », explique Jim Stoppani, Ph.D., auteur de l’Encyclopedia of Muscle & Strength (Human Kinetics, 2006). « Les pièges du milieu tirent principalement les omoplates ensemble, et les pièges inférieurs font pivoter les omoplates vers le bas ».

 

Quels sont les trapèzes de toute façon ?

Le muscle trapèze est un muscle superficiel qui s’étend de l’os occipital aux vertèbres inférieures et latéralement à l’omoplate. Leur fonction principale est de déplacer les omoplates et de soutenir les bras.

Ils sont connus sous le nom de trapèzes parce que si vous regardiez les muscles dans leur forme nue, ils ressembleraient à la forme d’un trapèze.

Quand les trapèzes sont-ils utilisés ?

Si vous regardez les pièges, vous pouvez les décomposer en trois sous-sections : supérieure, centrale et inférieure. La partie supérieure des pièges, qui s’étend de la zone du cou latéralement à la clavicule, est recrutée pour élever les épaules.

Vous travaillez la zone médiane, ou transversale, des pièges lorsque vous rapprochez les omoplates. Avez-vous déjà pensé que vous travailleriez les pièges en rapprochant vos omoplates lorsque vous vous asseyez sur le banc ? Les pièges du milieu vont de la partie inférieure de la nuque jusqu’au bord postérieur de la colonne vertébrale de l’omoplate.

Quant aux pièges inférieurs, ils partent des apophyses épineuses de la T4-T12 de la colonne vertébrale et convergent près de l’omoplate en passant par une zone triangulaire à l’extrémité médiane de la colonne vertébrale. Ils sont recrutés lorsque vous tirez vos omoplates vers le bas tout en gardant vos bras droits.

La plupart des gens associent les pièges à la partie visible au sommet, mais les professionnels de la santé et les entraîneurs sportifs vous diront que ces trois zones doivent être développées correctement, sinon cela pourrait entraîner des déséquilibres, affecter votre posture et vous exposer à des problèmes de santé au niveau des épaules plus tard dans la vie.

 

 

Conseils pour travailler les trapèzes

Si vous voulez prendre la voie la plus simple, entraînez les pièges avec les épaules, conseille Stoppani. Mais si vous voulez prendre un itinéraire un peu plus complexe, répartissez votre entraînement aux pièges entre les deux. Faites des mouvements de haussement d’épaules et frappez les pièges du milieu le jour suivant (ou lors d’un entraînement séparé et autonome) avec des haussements d’épaules en rangée ou en inclinaison. Pour les pièges du bas, faites des levées d’haltères en Y en position couchée ou des levées d’haltères vers l’avant (ce qui est comme une levée frontale pour les delts, sauf que vous soulevez la barre complètement au-dessus de votre tête). Nous n’avons pas besoin d’un sondage pour savoir que c’est une bonne solution.

CIBLE : TRAPS

Quel que soit le moment où vous entraînez les pièges, voici quelques mouvements pour vous aider à cibler la grosse tranche de bœuf en forme de losange sur le haut de votre dos.

Haut :
-Haut (haltère, haltère, machine Smith, machine à piège)

Le milieu :
– Rangée avec n’importe quelle prise ou poignée (barre, machine, haltère), en particulier celles qui utilisent une large prise et sont amenées à la poitrine
– Haussement d’épaules d’haltère incliné
– Haussement d’épaules en rang assis*.

Plus bas :
– Tirer vers le bas / tirer vers le haut
– Levée de front (haltère, haltère)
– Lever de l’haltère Y **
– Snatch

*Sur un rameur assis, gardez les bras tendus tout en serrant vos omoplates.
**Allongez-vous face contre terre sur un banc et soulevez des haltères en formation Y.

Conclusion sur comment travailler les trapèzes

 

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Restez à l’écoute pour notre prochaine édition de Training Talk ! Nous allons parler d’une paire de groupes musculaires populaires, les biceps et les triceps. Les bras doivent-ils avoir leur propre journée d’entraînement ou sont-ils meilleurs avec d’autres parties du corps ?