Je vais vous parler aujourd’hui de Comment faire un régime alimentaire en adéquation avec ses objectifs .

Tout d’abord, Dans le monde de la musculation, la nutrition a une place importante, elle est surtout la clé du gain de masse musculaire. Pour cela, il est impératif de prendre en compte son impact sur votre organisme et adapter cette dernière par conséquent.

Le début de la nouvelle année est une période où de nombreuses personnes prennent la résolution d’améliorer certains aspects de leur santé et de leur mode de vie. Beaucoup se décideront à améliorer leur alimentation, soit parce qu’ils veulent réduire leur poids, soit parce qu’ils veulent améliorer leur capacité physique.

Même après avoir décidé d’améliorer leur régime alimentaire, certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à le faire. Il se peut qu’elles aient des habitudes alimentaires malsaines bien développées et surtout encrées en elles, et qu’elles ne soient pas bien informées sur ce qu’elles devraient manger pour rendre leur régime plus sain.

La dépense énergétique journalière (DEJ) c’est quoi ?

C’est la quantité d’énergie qui est nécessaire pour un individu lors d’une journée pour assurer diverses activité du métabolisme tel que : assurer un bonne température corporel, permettre un bon fonctionnement musculaire  et pour cela il est nécessaire de bien s’alimenter est la base de toutes ces activités .

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain ?

Une alimentation saine est une alimentation dans laquelle l’énergie est consommée en quantité égale à celle qui est dépensée, et qui contient tous les nutriments alimentaires essentiels (par exemple les protéines, les vitamines et les minéraux). La quantité totale d’énergie qu’un individu doit consommer varie en fonction du sexe, de l’âge et des habitudes en matière d’exercice physique. Tout le monde devrait s’approvisionner en énergie auprès de différents groupes d’aliments et inclure beaucoup de fruits, de légumes et de céréales complètes.

Pour info voici une recommandations nutritionnelles journalière du National Health and Medical Research Council (NHMRC) pour une femme adulte :

Fruits : 2 portions (une portion correspond à un fruit de taille moyenne ou équivalent.) ;

Légumes : 5 portions (une portion correspond à 75 g de légumes cuits ou à une tasse de salade de légumes crus.).

Céréales : 4-9 portions (Une portion correspond à deux tranches de pain ; une tasse de riz cuit ou l’équivalent).

Produits laitiers : 2 portions (une portion correspond à 250 ml de lait, 40 g de fromage ou 200 g de yaourt.).
Viande maigre, volaille, poisson et légumineuses : 1 portion (une portion correspond à 65-100 g de viande cuite ou l’équivalent.).
Graisses et sucres : en petites quantités, occasionnellement.

Les hommes adultes quant à eux devraient consommer chaque jour les quantités suivantes des aliments suivants.

Fruits : 2 portions (une portion est un fruit moyen ou l’équivalent.)

Légumes : 5 portions (une portion correspond à 75 g de légumes cuits ou à une tasse de salade de légumes crus)

Céréales : 6-12 portions (Une portion correspond à deux tranches de pain ; une tasse de riz cuit ou l’équivalent)
Produits laitiers : 2 portions (une portion correspond à 250 ml de lait, 40 g de fromage ou 200 g de yaourt.)

Viande maigre, volaille, poisson et légumineuses : 1 portion (une portion correspond à 65-100 g de viande cuite ou l’équivalent)
Graisses et sucres : en petites quantités, occasionnellement.

Un régime alimentaire  flexible ?

on peut en effet adapter son régime a son activité physique, mais pour cela il faut prendre en compte les paramètres suivants :
N’oubliez pas les macronutriments.
Les macronutriments sont des composants extrêmement essentiels pour le développement et le renforcement musculaire.

On a :

les protéines : 1g = 4Kcal
les glucide : 1g4Kcal
les lipides: 1g = 9Kcal

La protéine :

pour se construire une masse musculaire ou pour la préserver, les protéines sont indispensable, car se sont elles qui constituent les fibres musculaires . En choisissent un régime riche en protéines vous permettrez a votre métabolisme de construire et gagnez plus facilement et plus rapidement.

les glucides :

ces dernières sont la source d’énergie principale et sollicitées lors de tout type d’effort physique , elles sont aussi très utiles si votre ambition est de prendre de la masse un régime alimentaire riche en sucre sera très efficace et prolifique lors de vos séances, car avoir plus d’énergie signifie une plus grande progression dans vos exploits sprotifs.

les lipides :

Principalement essentiel pour une bonne santé et un bon fonctionnement hormonal, l’assimilation hormonale et la construction cellulaire. il est toutefois conseillé de le limiter et de contrôler son ingestion, car si on est en excès calorique ment parlent ce dernier va directement être stocké en graisses.

Pour un gain de muscle ou de masse musculaire :

il faut d’abord commencer par augment son apport calorique d’environ 10 % par rapport a sa dépense d’énergie journalière (DEJ) et ainsi limiter la prise de gras tout en gagnant du muscle, car après avoir atteint un certain taux de gras, notre métabolisme est moins sensible à l’insuline ce qui va fortement altérer le gain de masse musculaire et le taux de testostérone c’est pourquoi il faut prendre ses précautions avant d’entamer ce type de régime alimentaire.

Pour une prise de masse, ces ratios sont conseillés :

  • 25 % de protéines.
  • 57 % de glucides.
  • 18 % de lipides.

Pour une perte de gras

Avant tout, Pour la perte de gras, nous vous conseillons d’être un petit peu agressif votre apport calorique doit être 25 % moins important que votre DEJ. Ça permettra de favoriser la perte de graisse et de préserver le muscle ( à condition d’ingéré suffisamment de protéines).

Il faut par conséquent éviter tous types d’aliment susceptible de contenir d’être riche en sucre et de bien visualiser les apports caloriques de chaque aliment.

Pour une perte de masse, ces ratios sont conseillés :

40 % de protéines .
40 % de glucides .
20 % de lipides .

 

Pourquoi faire un régime alimentaire en adéquation avec ses objectifs ?

Améliorer votre alimentation une alimentation saine est essentiel pour une bonne santé et une masse musculaire prononcé peut réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, notamment :

  1. le syndrome métabolique
  2. Le diabète
  3. Les troubles cardiovasculaires
  4. Les accidents vasculaires cérébraux
  5. L’hypertension
  6. Le cancer
  7. Les Troubles oculaires

Le maintien d’une alimentation saine contribue également au maintien d’un poids sain, ce qui :

  1. favorise l’estime de soi et sa self confidence.
  2. Réduis la probabilité de dépression.
  3. Vous donne plus d’énergie pour profiter de la vie.

Conseils pour améliorer votre alimentation

Il existe de nombreux moyens faciles d’améliorer le contenu nutritionnel du régime alimentaire et de réduire les graisses et les calories. Si vous essayez d’améliorer votre régime alimentaire, essayez les conseils suivants.

Gardez une trace de ce que vous mangez et ne mangez pas plus que ce que vous dépensez afin bien sûr de ne pas gagner des kilos que vous perdrez votre temps à perder.

Pour éviter de consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez et de devenir en surpoids, il est important de surveiller la quantité de nourriture que vous consommez chaque jour, par exemple en utilisant un compteur de calories.

Un régime alimentaire varié !

Une immense variété d’aliments frais et conditionnés est disponible en Australie, ce qui permet aux Australiens de bénéficier d’une alimentation saine et variée. Comme les différents types d’aliments fournissent différents nutriments en quantités variables (par exemple, les légumes oranges comme la citrouille et la carotte contiennent beaucoup de vitamine A, tandis que les agrumes sont riches en vitamines C), un régime alimentaire varié peut contribuer à garantir l’obtention de tous les nutriments essentiels par l’alimentation. Pour augmenter la variété des aliments dans votre régime, pourquoi pas :
Essayez un nouveau type de fruit ou de légume chaque semaine.

Servez des aliments de différents groupes à chaque repas (par exemple, servez une salade et un verre de lait au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner) .

Préparez un plan d’alimentation saine qui comprend une grande variété d’aliments et qui indique ceux qui seront consommés chaque jour en peu de mots soyer éclectique dans votre alimentation journalière.

Basez votre régime alimentaire sur les céréales et les grains entiers.

De nombreuses personnes essaient d’éviter les féculents (par exemple le pain, le riz et les pommes de terre) lorsqu’elles améliorent leur alimentation, et en particulier lorsqu’elles essaient de perdre du poids, car elles croient à tort que les féculents provoquent une prise de poids. Au contraire, les féculents sont une source d’énergie essentielle, fournissant des glucides, des protéines et des fibres, et ne contiennent qu’environ la moitié des calories par gramme que les graisses. Il est important de baser votre alimentation sur les céréales et les grains, et pour cela, il peut être utile de le faire :

Manger beaucoup de céréales ou de grains à chaque repas

choisir des céréales complètes (par exemple, du riz brun, du pain complet et des céréales de petit-déjeuner riches en fibres), car elles contiennent plus de fibres par gramme que les autres options.

d’inclure le riz et les pâtes dans votre alimentation, car ces aliments contiennent moins de sel que le pain .

Essayez de nouvelles céréales et de nouveaux grains que vous n’avez jamais essayés auparavant ou que vous ne mangez pas très souvent (par exemple, le couscous ou la polenta). Augmentez votre consommation de fruits et légumes.

 Un régime alimentaire fruits et légumes ?

Ils fournissent une variété de vitamines et de minéraux essentiels qui protègent contre toute une série de problèmes de santé et assurent le bon fonctionnement du corps. Intégrez au moins deux morceaux de fruits et cinq portions de légumes dans votre alimentation quotidienne pour garantir un apport suffisant en nutriments.

Préparez des smoothies aux fruits sains en mélangeant des fruits, du lait allégé, de la glace et du yaourt allégé.Réduire la consommation de matières grasses, de sel et de sucre

Les graisses (en particulier les graisses saturées) et les sucres

ils contiennent beaucoup de calories mais très peu de nutriments. Une consommation excessive de ces aliments peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de nombreux problèmes de santé chroniques. Une consommation excessive de sel augmente également le risque de maladies chroniques, en particulier de troubles cardiovasculaires. Afin de réduire la consommation de graisses, de sel et de sucre, vous pourriez :

Choisir des variétés de viande maigre et les préparer sans utiliser de graisse (par exemple, au barbecue ou sur le grill). Enlever la peau et couper la graisse de la viande avant de la faire cuire
Choisir des graisses non saturées (par exemple, l’huile d’olive ou l’huile de colza) pour la cuisson
Évitez les aliments à emporter et les aliments transformés, car ils contiennent souvent de grandes quantités de graisse, de sel ou de sucre.
Évitez les en-cas gras, salés et sucrés. Choisissez plutôt des fruits et des légumes frais (avec du yaourt allégé) ou des noix ou des graines non salées

Choisissez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses et N’ajoutez pas de sel aux légumes ou à d’autres aliments lorsque vous cuisinez.

Buvez beaucoup d’eau

Les adultes doivent boire au moins huit tasses d’eau par jour pour rester en bonne santé. Lorsqu’il fait chaud ou que vous pratiquez une activité physique, vous pouvez avoir besoin de consommer encore plus d’eau. Pour augmenter.

votre consommation d’eau :

  1. Buvez un verre d’eau à chaque repas.
  2. Buvez de l’eau au lieu de jus de fruits, de boissons gazeuse ou d’alcool.
  3. Transportez une bouteille d’eau dans votre sac afin de pouvoir la boire à petites gorgées si vous avez soif.
  4. Buvez beaucoup d’eau pendant et après l’exercice physique.

Il vous sera alors plus facile de Choisissez un régime alimentaire qui offre un maximum de bienfaits pour la santé et avant tout pour les muscles.

Conclusion

Pour un gain musculaire et santé saine, il est nécessaire de prendre en compte l’alimentation et de faire un régime alimentaire en adéquation avec ses objectifs  , car cette dernier a une place capitale, elle peut vous faire gagner de précieux muscle quand bien contrôlé ou vous provoquer tous types de maladies corporels lors ce qu’elle est négligée.
Bref, Que l’objectif soit simplement de perdre du poids, ou aussi d’améliorer la santé du système,ou de gagner du muscle il est important de choisir un régime alimentaire pauvre en graisses saturées et riche en céréales complètes, fruits et légumes (par exemple le régime méditerranéen). Le maintien d’un tel régime peut aider une personne à perdre du poids, et réduira également le risque de maladies chroniques tout cela pour bien sûr vous permettre de prospérer dans un corps d’athlète irréprochable.