Il y a de nombreux avantages à faire des étirements et des échauffements. Que cela soit en musculation, dans le sport en général ou même dans la vie quotidienne et ils ne sont pas recommandés par hasard. En effet ils évitent les lésions musculaires et les lésions au niveau des tendons et des articulations. Ils permettent donc de gagner en souplesse et d’avoir une amplitude articulaire et une amplitude de mouvement améliorée lors de votre activité physique. Ils améliorent également la congestion et la récupération entre chaque série.

 

 

Définition 

 

Les étirements musculaires sont des mouvements permettant de détendre les muscles et les étirer tout comme son nom l’indique. Concrètement, ce sont des exercices spécifiques destinés à améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle au maximum de son amplitude .

 

Utilité des étirements:

 

La principale utilité des étirements est de devenir plus souple et de rendre vos muscles plus souples. Néanmoins c’est par le travail continu que vous pourrez acquérir une bonne flexibilité et un certain degré de souplesse. Et c’est exactement pourquoi il vous faudra travailler la souplesse continuellement et régulièrement. Cela même si ce n’est que 15 à 30 minutes par jour pour améliorer la flexibilité et le degré de souplesse. Et cela permettra de donner plus de souplesse à votre corps. Et cela permet aussi de préparer les muscles à l’exercice physique de favoriser l’étirement du muscle et vous aurez un meilleur tonus.

 

On constate également que les étirement peuvent constituer un acteur majeur dans l’augmentation et le gain de force. Cela car le fait de pratiquer des étirements régulièrement va vous permettre de livrer une force colossale par les stimulations d’ordre pliométriques. Et concrètement cela signifie que l’étirement musculaire et sa souplesse pourront lui permettre de gagner considérablement en puissance, en explosivité et en force . Ils agissent notamment sur les systèmes musculaires et tendineux et permettent également de prévenir et diminuer les risques d’accidents musculaires.

 

La réaction du muscle a un étirement:

 

Les différents effets des étirements sont classés en deux catégories majeures :


1 : Regroupe les effets qui modifient la physiologie musculaire suite à un étirement. que cela soit au niveau de la reconstruction moléculaire, de sa vascularisation, ou encore des transmissions nerveuses.

2 : Regroupe les conséquences qu’engendrent les étirements sur la performance sportive. 

 

 

Leurs effets:


Le relâchement musculaire dépend de 2 niveaux de fonctionnement: 


1 : Un aspect purement musculaire: la position de recouvrement des filaments d’actine et de myosine provoque ce relâchement. Il existe une tension passive persistante au niveau de ces ponts qui peut être diminuée par des contractions préalables à l’étirement. Et donc par le biais de ces contractions, une période réfractaire se met en place pendant laquelle nous étirons les muscles et la contraction involontaire n’intervient pas dans ce cas.


2 : Un aspect neuromusculaire: Le réflexe myotatique a tendance à augmenter l’enraidissement. Alors que le réflexe inverse, l’inhibition réciproque tend à diminuer et favorise le relâchement musculaire.

 


Leur relation avec la stabilité articulaire 

 

Il est prouvé que les étirements(étirement actif) provoquent une amélioration de la mobilité articulaire. Et cela  en optimisant les glissements des plans musculaires et aponévrotiques.


En revanche si l’étirement(étirement passif) est excessif, il deviendrait néfaste pour cette même stabilité articulaire. Et donc pour certains groupes musculaires et articulaires.

Grosso modo l’étirement peut être néfaste pour la mobilité articulaire.

Leur relation avec l’amplitude de mouvement 

 

Toutes les études sont claires et unanimes à ce sujet. L’étirement entraîne une augmentation de l’amplitude de mouvement et permet d’avoir des muscles étirés et permet une meilleure amplitude de mouvement.

1 : Anatomiquement, ce gain d’amplitude est dû à une augmentation de la longueur musculaire. Et plus précisément à une augmentation du nombre de sarcomères en série qui lui-même se modifie en augmentant ou en diminuant pour permettre au muscle de développer sa force maximale dans la position ou il est le plus sollicité. Et donc l’étirement augmente leur longueur et a tendance a également augmenter leur nombre.

2 : Physiologiquement nous pouvons également expliquer ce gain d’amplitude par le relâchement musculaire. Par une diminution évidente de la viscoélasticité ainsi que pas une tolérance relativement élevée après l’étirement également appelée « Stretch Tolerance ».

 

 

 

Les différents types d’étirements 

 

 

Il existe plusieurs types d’étirements en musculation. Et ce même si beaucoup d’athlètes ne font que quelques-uns d’entre eux sélectionnés au hasard.

Avoir une bonne séance d’étirements bien organisée est équivalent a se constituer un bon entrainement en musculation. Et c’est de même la clé d’un développement musculaire efficace optimal et rentable.

 

 

Balistiques 

 

L’étirement balistique est en fait une forme de stretching qui implique un mouvement répété pour activer un muscle. Et donc pour provoquer un échauffement de base et un temps soit peu améliorer l’amplitude. Ces étirements sont assez brutaux pour l’étirement du muscle ce qui en fait des étirements à fortement déconseillés. Même si selon certaines études mettre en place ce genre d’étirements permettrait d’augmenter ses performances en saut vertical.

Statiques

 

Les étirements statiques sont depuis la nuit des temps modernes les plus préconisés et les plus utilisés. Le principe consiste à pratiquer une tension sur un muscle durant plusieurs secondes sur un muscle.

Alors que beaucoup de personnes utilisaient cette technique avant leurs entraînements. Diverses études ont prouvé que: Le fait de pratiquer des étirements statiques diminuerait la force. Ce qui devient un problème de taille pour tous les pratiquants de musculation.

C’est pourquoi, cette technique est maintenant souvent utilisée en post-entraînement. Afin d’améliorer la souplesse des muscles, sans diminuer la force de l’athlète lors de son entrainement.

 

 

Dynamiques

 

Le but principal des étirements dynamiques est de préparer le muscle à toutes les formes possibles d’utilisations. Pour cela, ces étirements vont non seulement augmenter la température interne, accélérer la circulation du sang et stimuler la jonction myotendineuse, mais ils vont également jouer sur la mise en route du système neuromusculaire.

 

Ce genre d’étirements est utilisé avant les entraînements. Il associe l’allongement musculaire à la contraction statique d’un groupe musculaire. Puis finalement, il est suivi d’une phase dynamique après le relâchement.

 

Il s’agit des étirements qui touchent de plus en plus de pratiquants. Qu’il s’agisse de musculation ou d’autres sports. La polyvalence de ceux-ci attire de nombreux pratiquants et athlètes la préfèrent aux étirements statiques.

 

 

Les étirements Proprioceptive Neuromuscular Facilitation 

 

Les étirements Proprioceptive Neuromuscular Facilitation  sont clairement de moins en moins utilisés, et l’une des principales raisons à cela est que ce genre d’étirements demande une aide extérieure et cela n’est forcément pas pratique pour un athlète pratiquant seul.

 

 

 

Faut-il s’étirer avant ou après la séance ?

 

Les étirements ont leurs avantages que cela soit avant ou après la séance:

 

 

Les étirements préséance

Une étude menée par l’université de Milan a démontré que les étirements à froid diminuent drastiquement les performances des athlètes, en l’occurrence cette même étude démontre que la majorité des athlètes ayant participé à cette expérience ont sauté moins haut après une séance d’étirements à froid, et donc on en conclut que l’étirement à froid est relativement mauvais.

Néanmoins, si vous souhaitez réellement vous étirer avant votre séance de musculation pour étirer les muscles, vous pouvez toujours le faire après votre échauffement lorsque votre corps sera bien échauffé.

Donc en conclusion une préparation physique est toujours préférable avant de démarrer tout effort physique, mais veillez de même à garder le gros du travail pour la fin de la séance.

 

 

 

Les étirements post-séance 

 

Concrètement, la musculation est sans doute l’une des disciplines ou les étirements sont les plus intéressants après l’effort, dans d’autres sports comme le kick boxing le fait de vous étirer va étirer les microlésions, augmentant de ce fait le traumatisme du muscle, ce qui n’est pas forcément le but recherché.

En musculation c’est exactement l’objectif recherché

 

 

 

 

Les étirements aident-ils à prévenir les blessures ? 

 

Les étirements avant votre entraînement, ne diminuent en aucun cas le risque de blessure, et dans certains cas ils peuvent induire à des déséquilibres musculaires, des courbatures et favoriser les risques de blessures car le muscle est à froid.

Par contre si ils sont pratiqués après votre entraînement, les risques de vous blesser dues aux tensions musculaires ne sont pas nuls mais ils seront réduits du fait de la souplesse gagnée à chaud et du fait de vos assouplissements.

 

 

Les étirements aident-ils à récupérer ?

Les étirements sont très avantageux mais malheureusement ils n’aident en aucun cas à la récupération après une séance s’ils sont bien exécutés, par contre si ils sont faits anarchiquement, en dehors du risque de provoquer des élongations musculaires au niveau des fessiers, des mollets, des biceps, des pectoraux , des cuisses et des fibres musculaires en général et cela est dû au muscle beaucoup trop étiré, ils bloquent aussi la récupération lorsqu’ils sont mal exécutés cela peut créer ou même aggraver certaines complications.