C’est compliqué. En combinant des articulations à rotule qui permettent une mobilité maximale des bras, un ruban d’os et de nerfs serpentins qui divise la région en son milieu et une phalange de gros et de petits muscles qui s’étend des fesses au cou, votre dos est la partie du corps la plus complexe. Il n’est donc pas étonnant que de nombreux culturistes obtiennent des notes médiocres pour l’avoir entraîné. Beaucoup de choses peuvent mal tourner, mais nous avons simplifié la liste en la plaçant dans le top cinq. Dans cet article, nous examinons les gaffes les plus fréquentes dans le dos et proposons des solutions faciles pour remettre votre dos sur la bonne voie. voici les erreurs fréquentes pour le dos !

ERREUR N°1 : MANQUER LA CIBLE

EXPLICATION

Comme votre dos est un groupe de muscles si vaste et si compliqué, il y a beaucoup de confusion sur la meilleure façon d’entraîner diverses zones. Beaucoup pensent qu’il suffit de tirer les mains sur la zone que vous voulez stimuler – basse pour les lats inférieurs, haute pour les lats supérieurs, etc.

Solution pour les erreurs fréquentes pour le dos

Pour la largeur , concentrez-vous sur les mentons et les tractions avec une prise plus large que la largeur des épaules.

Pour l’épaisseur des , concentrez-vous sur les rangées de poids libres : barre, T-bar et haltère.
La clé est de garder les coudes près des côtés et de les tirer aussi loin que possible vers l’arrière. Deux bons exercices sont les tractions sournoises à la largeur des épaules et les rangées de poids libres à un bras, tous deux effectués avec une amplitude de mouvement maximale lors des contractions.
Pour toucher les muscles du milieu et du haut du dos, en particulier les rhomboïdes et les trapèzes du bas et du milieu, faites des rangées de traction larges vers la poitrine. L’utilisation d’un appareil Smith ou d’un câble bas en position assise, au lieu d’une barre d’haltères, peut faciliter l’équilibre lorsque vous ramez vers votre poitrine.

 

ERREUR N°2 : NÉGLIGER LE BAS DU DOS

EXPLICATION

Un domaine qui n’a pas été mentionné dans notre précédente analyse est celui des érecteurs vertébraux. En effet, le problème le plus courant ici n’est pas de manquer la cible, mais de ne même pas essayer. Il est vrai que le bas de votre dos est stimulé pendant pratiquement tous les exercices en position debout, mais pour maximiser la taille et la force de votre ensemble d’érection inférieur, vous avez également besoin d’un temps d’isolement.

Solution pour les erreurs fréquentes pour le dos

Faites au moins un entraînement sur deux pour le dos. Les morts font travailler vos érecteurs vertébraux en conjonction avec de nombreux autres muscles.
Effectuez 4 à 6 séries d’exercices d’isolation du bas du dos à la fin de chaque programme d’entraînement du dos.

Les extensions du dos, les levers de jambe raide (remarque : ces exercices sont différents des levers de jambe raide roumains, qui impliquent moins de flexion et d’extension de la colonne vertébrale, et plus de flexion et d’extension des hanches pour se concentrer sur les jambons et les fessiers) et les bonnes matinées sont d’excellents exercices d’isolation des érecteurs. Un autre exercice est le « back crunch », qui commence comme une extension du dos, mais est un mouvement beaucoup plus court. Au lieu de vous pencher à la taille/aux hanches, contractez vos abdominaux et courbez votre torse vers le bas (comme si vous faisiez un abdominoplastie), puis remontez en contractant vos érecteurs.

ERREUR N°3 : INATTENTION À LA PRISE

EXPLICATION

Vous connaissez le truisme selon lequel une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible. Cela s’applique à tous les exercices de musculation, mais c’est particulièrement vrai pour le travail du dos, où plusieurs muscles et groupes de muscles secondaires (mains, avant-bras, biceps, deltas arrière) travaillent en conjonction avec vos lats et autres muscles postérieurs. En général, vos mains sont le maillon faible de cette chaîne, et si votre prise lâche en premier, vous ne pourrez pas stimuler votre dos au maximum, quelle que soit la force de tous les autres maillons.

Solution pour les erreurs fréquentes pour le dos

Une prise en main sournoise implique davantage les biceps et peut vous placer dans une position plus forte, vous permettant d’utiliser plus de poids. Intégrez les poignées sournoises et les poignées surhumaines à votre routine dorsale.
Que ce soit en coup droit ou en coup gauche, portez toujours des sangles d’entraînement pour n’importe quelle rangée, menton ou traction. Dans le cadre d’une recherche menée par le groupe de recherche Weider, des culturistes formés utilisant des sangles lors d’un entraînement dorsal typique ont augmenté le nombre de répétitions qu’ils ont pu effectuer d’une ou deux fois pour chaque série d’exercices par rapport au moment où ils faisaient le même entraînement dorsal à mains nues.

– Nous recommandons aux culturistes d’utiliser des sangles pendant les levées de terre, mais si vous souhaitez augmenter la force de frappe des sangles pour le powerlifting ou d’autres sports, alternez votre prise en utilisant ce que l’on appelle une prise décalée (une main en dessous, une main au-dessus) pour mieux maintenir la barre dans votre prise. Une étude présentée lors de la réunion annuelle 2007 de la National Strength and Conditioning Association par des chercheurs du Weider Research Group a montré que les haltérophiles entraînés utilisant une prise décalée augmentaient significativement leur force sur le soulevé de terre par rapport à une prise en surplomb avec les deux mains.

 

ERREUR N°4 : DÉPENDANCE EXCESSIVE AUX MACHINES

EXPLICATION

Le dos est complexe et les coudes peuvent parcourir une grande multitude de chemins lorsqu’ils sont tirés vers l’arrière. C’est pourquoi la plupart des gymnases modernes proposent plusieurs machines à ramer uniques en leur genre : rangs hauts, rangs bas, rangs unilatéraux, combinaisons rangée/pulse, etc. Cela a incité trop de culturistes à renoncer aux haltères, aux haltères et aux barres d’appel le jour du retour et à se fier principalement aux leviers, aux poulies, aux cames et aux câbles. Les machines peuvent être plus confortables et vous verrouiller dans une position sûre, mais une amplitude de mouvement plus libre est généralement supérieure pour la stimulation musculaire.

Solution pour les erreurs fréquentes pour le dos

Comme nous l’avons déjà mentionné, faites au moins un entraînement sur deux avec des poids libres, bien sûr.
Faites au moins une rangée de poids libres – haltères, barres en T ou haltères – dans chaque entraînement du dos.

Au lieu ou en plus des tractions, faites des mentons au moins un entraînement sur deux. Si vous n’êtes pas assez fort pour faire 8 répétitions tout seul, allégez votre poids en demandant à un partenaire de vous soulever légèrement sur vos pieds, en posant légèrement vos pieds sur un banc sous la barre ou en utilisant un appareil d’aide au menton.

ERREUR N°5 : SURUTILISATION DES MUSCLES SECONDAIRES

EXPLICATION

Les culturistes qui ont du mal à isoler leurs muscles grand dorsal ont tendance soit à aller trop lourdement avec une forme négligée, dépendant ainsi de l’élan et de leurs érecteurs vertébraux, soit à trop tirer avec leurs biceps et/ou leurs deltas arrière, ne s’étirant ou se contractant jamais complètement. Comme vous ne pouvez pas regarder votre dos travailler pendant que vous l’entraînez, il est particulièrement crucial de maîtriser une forme correcte en ressentant les étirements et les con- tractions pendant les rangées, les tractions et autres levées postérieures.

Solution pour les erreurs fréquentes pour le dos

Faites travailler le poids, ne le laissez pas vous faire travailler. Utilisez un poids que vous pouvez manipuler confortablement avec une forme stricte pour 8 à 12 répétitions.
Tirez avec vos coudes, en les ramenant et/ou en les abaissant le plus loin possible.
Si vos biceps font trop de travail, n’utilisez qu’une prise en surplomb.
Concentrez-vous sur la zone ciblée de votre dos. Ne vous concentrez pas sur le poids ou la trajectoire du mouvement.

Faites un travail d’isolation du dos, comme des tractions à bras droits. Comme les rangées et les tractions / pull-ups impliquent un mouvement au niveau des coudes, il s’agit d’exercices multi-articulaires qui utilisent d’autres groupes de muscles, comme les biceps, en plus des muscles du dos. Par conséquent, ces exercices n’isolent pas les lats. Pour isoler les lats, il faut inclure un exercice qui n’implique pas de mouvement au niveau des coudes, comme les tractions à bras droits. Faites-les vers la fin de l’entraînement, après les rangées et les pulsations.

Conclusion

Nous vous recommandons de prendre en compte toutes ces erreurs pour ainsi les éviter lors des entraînements et renforcer les muscles et de muscler tous les groupes et zone musculaires suivants (dos, genoux, buste, lombaires, pectoraux, muscles abdominaux, talons, hanche, cuisses, nuque, muscles dorsaux, omoplates, ischios).

Par sécurité, quand vous êtes à la salle de sport, munissez-vous d’une ceinture abdominale et ainsi éviter le mal de dos, tout types d’entorses musculaires, douleurs lombaires même ou une hernie discale.

N’hésiter pas à prendre contacte avec votre coach sportif pour qu’il puisse vous fournir un programme de musculation qui vous convient et votre anatomie pour bien évidemment assurer un renforcement musculaire du dos.