Notre condition physique est définie par notre entraînement en salle de même que par notre nutrition. Et pour atteindre l’apogée de son conditionnement physique sur tous les muscles du corps et également avoir une masse musculaire valable nous devons donc avoir un programme de musculation fiable et optimisé. Et qui dit programme sport dit fréquence d’entraînement, et c’est là que notre question principale se pose.

 

 

Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement pour un athlète afin d’avoir un rendu optimal ?

Fréquence d’entraînement selon l’âge 

 

Lors du démarrage en musculation. Autant pour la remise en forme que pour la prise de masse, la prise de muscle ou le renforcement musculaire, tout doit être planifié et optimisé. Tout doit être étudié selon les objectifs de chacun. Mais également de l’âge, du sexe et du niveau sportif et de la condition physique générale.

 

La musculation ne consiste pas à aller dans une salle de sport soulever des haltères faire du squat et enchaîner les répétitions. C’est une activité qui doit être bien plus structurée, l’entraînement doit être effectif sans pour autant trop fatiguer l’athlète. Et c’est pour cela qu’il est conseillé d’être suivi par un coach sportif pour les débutants .

 

La musculation chez les adolescents 

 

Chez les adolescents, les hormones sont en ébullition. Et donc cet période est la meilleure pour le sport en général. A condition bien sur que la nutrition soit bien gérée et que les séances de musculation soient bien préparées et encadrées. On est sur d’avoir un développement rentable et bien plus rapide que chez un adulte.

 

Et donc pour cela un programme qui comprendrait entre 2 et 3 séances par semaine serait idéal et suffisant. Tout cela sans avoir besoin de soulever des charges trop lourdes. Et également en restant à un nombre de répétitions moyen en allant sur des séries de 12 répétitions .

La musculation chez les adultes et les personnes plus ou moins âgées 

 

Les avantages liés à l’exercice, pour un homme d’âge moyen sont:

Par exemple un meilleur contrôle de son poids, une diminution de la tension artérielle et du cholestérol ou encore, une amélioration du système cardiovasculaire. Et nous pouvons rajouter à tous ces avantages une meilleure densité osseuse et des fibres musculaires .

 

Et pour les adultes un programme ayant un nombre de séances compris entre 3 et 4 par semaine est recommandé . 

 

 

Fréquence d’entraînement selon votre objectif 

 

La fréquence d’entraînement peut également dépendre de votre objectif. Car deux programmes peuvent être totalement divergents. Et cela selon votre but principal. Nous pouvons distinguer trois objectifs principaux qui sont :

Perdre du poids, prendre de la masse et pour finir les programmes de remise en forme .

Pour la perte de poids 

 

Pour assurer un programme de perte de poids adéquat et optimal. Vous devez garder en tête que votre objectif principal est de brûler des calories et cela en faisant le plus de cardio possible et donc le tapis de course et le vélo elliptique seront vos meilleurs amis. Mais parlons plutôt de la fréquence d’entraînement que vous devez adopter maintenant .

 

En règle générale un nombre de séances compris entre 3 et 4 séances par semaine est préférable pour des résultats optimaux.

Ces séances seront réparties sur 3 à 5 heures temps de repos. Cela compris sur un entraînement cardio avec plus exclusivement des exercices cardio.

Pour la prise de masse musculaire 

 

Dans ce cas-là la plupart des coachs vous conseilleront un entraînement d’endurance par semaine et un entraînement divisé ou chaque exercice est important. Autant pour les sportifs confirmés que pour les débutants. Et cela couplé à 3 séances d’entraînement par semaine en moyenne. Précisons que les jours de repos prennent une importance capitale pour garantir la récupération, la structuration et la croissance nécessaire au muscle.

 

L’entraînement divisé a pour but de faire évoluer le muscle et l’entraînement d’endurance a pour but de faire avancer plus vite la régénération des différents muscles.

Pour la remise en forme 

 

Un programme de remise en forme est plus ou moins un échauffement ou une préparation physique pour que votre corps s’adapte graduellement à l’effort sans risque de se blesser et en prenant un minimum de volume musculaire après un long repos et cela est valable pour tous les athlètes. Car si l’on commence ou qu’on recommence sur les stades maximaux on risque de se retrouver sur la paille en très peu de temps .

 

Et pour ce type d’entraînement il est recommandé de rester à 2 séances environ par semaine pour tout doucement stimuler les groupes musculaires basiques et habituer les articulations aux mouvements .

 

 

Fréquence d’entraînement selon le niveau 

Athlète débutant 

 

Pour les débutants il est recommandé de commencer à 2 séances par semaine pour d’abord habituer les muscles au travail et avoir le temps d’adapter son alimentation et son programme tout cela en exécutant des exercices de base pour habituer l’ensemble du corps et ensuite une fois totalement adapté a ce rythme vous pouvez pousser plus loin et aller vers 3 séances par semaine et c’est là où vous commencerez à travailler votre endurance musculaire et que vous vous rendrez compte de l’importance d temps de récupération . 

Athlète amateur 

 

C’est le moment ou vous vous sentez enfin habitué à pratiquer une activité sportive et que vous commencez à bien apprécier la salle de musculation, désormais vous voulez passez au stade supérieur, gagner en explosivité commencer un développement musculaire valable, avoir un ventre plat et compléter votre entraînement, et démarrer les enchaînements  et c’est à ce même moment ou vous passez à 4 séances par semaine 

Athlète confirmé 

 

Vous avez réussi à prendre du muscle et vous pouvez désormais soulever plus que votre poids au développé couché. Votre métabolisme est adapté à tous les types d’entraînements possibles et imaginables. Faire de la musculation est désormais pour vous un mode de vie et non juste un sport et vous avez besoin de plus en plus d’entraînement intensif et vous passez sur votre rythme de croisière étant 5 séances par semaine chacune visant un groupe musculaire unique 

 

Au-delà de ces limites, toute séance de musculation en plus devient dangereuse pour le pratiquant et n’est pas relativement utile car en effet le muscle a besoin d’un temps de repos et si il ne l’a pas, aucune progression ne pourra être observée .

 

 

 

 

Les bonnes pratiques 

 

 

  • Évitez de griller les étapes et commencez par des exercices de musculation simples et adéquats à votre niveau . 

 

  • Chaque séance de musculation est suivie d’une phase de repos qu’il ne faut pas négliger au risque de blessures .

 

  • Si vous n’êtes pas sûr du programme adapté à votre objectif demandez à un coach sportif qui vous encadrera et vous guidera . 

 

  • Variez également votre programme selon votre âge, votre objectif et votre condition physique .

 

  • Prenez du sucre car cela favorise la récupération musculaire et donc sans cela votre récupération musculaire sera minimale .

 

 

 

Quel est le rôle du stress sur votre fréquence d’entraînement ?

 

Le stress dans tous les cas affecte le sommeil. Sommeil étant très important, donc en résumé si le marchand de sable ne vient pas chez vous cela peut constituer un problème en phase de récupération et son taux ne sera pas optimal entre vos sessions d’entrainement . 

 

 

Temps de repos préconisé 

 

Le temps de repos dépend de votre programme et de votre fréquence d’entraînement :   

 

Pour les plus entraînés un temps de repos de 1 jour pour 2 jours de travail sont préconisés . 

 

Pour les amateurs un temps de repos de 1 jour pour 1 jour de travail est préconisé .

 

Et enfin pour les débutants un temps de repos de 2 jours minimum est préconisé pour l’adaptation des muscles .

 

 

Le full body pour plus de résultats et une faible fréquence ?  

 

Si vous avez dépassé le stade de débutant le full body est préconisé. Cela pour réussir à solliciter tous les muscles et tous les groupes musculaires du corps. C’est évidemment une bonne idée pour varier vos entraînements. Cela permet de plus de pouvoir réduire la fréquence d’entraînement à 3 séances par semaine en gardant le même résultat.