L’extension de jambes à la machine ou le legs extension est un exercice appartenant à la catégorie des exercices d’articulations isolées et simples car il n’y a que l’articulation du genou qui est mobilisé.

Il ne recrute pas beaucoup du groupe musculaire entourant le quadriceps, ce qui fait de lui un excellent exercice d’isolation des quadriceps.

Pourquoi faire les leg extensions ?

Le legs extension est excellent pour isoler les quadriceps et est l’un des rares exercices qui permettent le travail en isolation des quadriceps.  

L’extension des jambes est également utilisée pour échauffer les genoux au début d’un entraînement de jambes.

Exécution des leg extensions et respiration 

La machine se présente sous forme de chaise avec levier et siège rembourré doté d’une barre rembourrée destinée à soulever grâce au bout des tibias le leste de la machine. 

Asseyez-vous sur la machine que vous devez ajuster à votre taille, le buste bien droit et immobile, le dos et les lombaires plaqués au siège et non cambrés, les mains agrippées aux poignets de la machine, puis il faudra coincer les jambes sous la barre rembourrée qui doit être bien ajusté à votre morphologie, prendre une profonde inspiration et effectuer une extension des jambes jusqu’à l’horizontale, enfin redescendre et expirer en fin de mouvement

Quels sont les muscles ciblés par cet exercice de musculation ? 

Le leg extension travaille en profondeur les muscles du quadriceps à savoir :

  • le droit antérieur (celui qui se trouve au milieux de la cuisse)
  • le vaste latéral, intermédiaire et interne.

Consigne de sécurité

Il est très important de bien régler le siège avant même de s’asseoir afin de bien l’adapter à sa morphologie. Une fois installé sur la machine, il est primordial de bien coller son dos et ses lombaires au siège de la machine. Lorsque vous exécutez cet exercice, veillez à ralentir la descente et à garder les pieds bien tendus vers l’avant et parallèles 

En cas de blessure aux genoux ou à la cuisse, il faut demander l’avis de votre médecin ou d’un physiothérapeute ou un entraîneur de conditionnement physique spécialisé dans la rééducation. 

Quelles sont les variantes des leg extensions ?

Le Leg extension est un exercice qui s’effectue sur machine et il travaille plusieurs muscles des quadriceps cependant il est possible de mettre un peu plus l’accent sur l’un des muscles des quatre groupes qui le forment et ce, selon la position des pieds 

Pieds tournés vers l’extérieur

L’exécution de ce mouvement est identique à l’exécution classique, mais vous tournez les pieds vers l’extérieur afin de mieux solliciter les muscles de l’intérieur des cuisses.

Pieds tournés vers l’intérieur

L’exécution est semblable à la précédente sauf que vous tournerez vos pieds vers l’intérieur pour mieux cibler la partie externe des cuisses 

Leg extension unilatérale

Les conseils d’exécution de cet exercice sont identiques à celles de l’exécution du leg extension classique sauf que dans ce dernier le mouvement se concentre sur une seule jambe à la fois. Cette variante est excellente pour réduire les déséquilibres musculaires entre la jambe droite et la gauche.  

Quelles sont les erreurs à éviter ? 

  1. Les charges trop lourdes pour ne pas accentuer les tensions sur les ligaments du genou, ce n’est pas un exercice de force à faible répétition et à forte charge.
  2. Les répétitions élevées, pas plus de trois séries de 8 à 12 répétitions.
  3. Une exécution trop rapide cela implique l’élan et non pas l’engagement musculaire 
  4. De bloquer les genoux trop longtemps en pleine extension, cela fatiguera l’articulation des genoux.