Beaucoup d’athlètes et de pratiquants débutants en musculation se posent la question suivante. Comment se muscler rapidement les muscles du haut du corps et du bas du corps ? La réponse la plus simple est de faire des entraînements. Mais qui dit entraînement dit programme d entrainement. Et si vous n’avez pas de coaching de la part d’un coach sportif qualifié cela pourrait vous paraître compliqué. Et donc aujourd’hui nous allons découvrir comment choisir ses exercices.

 

Avant de choisir ses exercices il faut d’abord avoir des bases théoriques sur la musculation en général:

Vous renseigner un maximum sur les exercices de musculation:

Avant de commencer à pratiquer les exercices de musculation, que cela soit pour: vos abdominaux, vos fessiers, vos biceps, vos mollets, vos muscles dorsaux, vos quadriceps ou vos deltoïdes. Il faudra vous renseigner sur les exercices de musculation adaptés au travail de ces groupes musculaires. Pour les débutants cela pourrait paraître compliqué, mais chaque exercice permet de travailler un groupe musculaire ou plusieurs groupes musculaires. Ce travail se fait sur les fibres musculaires d’une manière différente sur chaque muscles. 

Savoir ou vous en êtes par rapport à votre condition physique:

Concrètement pour pouvoir définir un programme vous devrez également prendre en compte votre condition physique. Car lorsque vous allez vers la salle de sport ou la salle de musculation, au moment où vous allez sur le banc de musculation. Vous devrez avoir une idée de votre condition physique. A ce moment là vous saurez ce que vous voulez faire. Pour prendre de la masse musculaire, effectuer un renforcement musculaire ou brûler des graisses, prendre du volume musculaire, pour une remise en forme, tout simplement raffermir ou faire une préparation physique vos muscles cela ne sera pas la même chose.

Tout savoir sur les mesures de sécurité générales:

C’est un paramètre que de nombreux athlètes ne prennent pas en compte. Avant de démarrer tout exercice de musculation ou de vous fixer un programme. Il faudra au préalable avoir certaines notions. Que nous allons vous lister ici:

Toujours s’échauffer avant votre séance de musculation:

Cela peut paraître anodin. Mais avant chaque séance de musculation il faut un échauffement rigoureux. Cela permet de vous blesser et d’avoir des courbatures post-training. 

S’assurer de bien connaître les bases avant de choisir ses exercices:

Avant de démarrer et de créer ses programmes de musculation et de choisir ses exercices il faut avoir les bases. Avoir par exemple des notions sur le métabolisme, sur la nutrition, sur les compléments alimentaires sur chaque appareil de musculation, sur le temps de repos.

 

Avant de choisir ses exercices il faut prendre en compte le matériel que vous avez à disposition:

Après avoir eu connaissance de tous les exercices possibles vous devrez prendre en compte le matériel dont vous disposez. Certaines salles de sport n’ont pas le matériel nécessaire pour certains exercices de musculation. Et même si la majorité des athlètes privilégient les séances de musculation dans les salles de sport. Certains athlètes préfèrent faire un entraînement de musculation à domicile. Certains préfèrent des haltères et d’autres préfèrent les appareils de musculation, d’autres également préfèrent le poids du corps. Et dans le cas d’un programme de musculation à la maison par exemple, on privilégiera des exercices qui n’ont pas besoin de beaucoup de matériel.

 

Prendre en compte la morphologie avant de choisir ses exercices:

La première chose à comprendre avant de choisir des exercices et de créer un programme de musculation est que nous sommes tous différents. 

Le corps de certains est grand, moyen, petit, mais la différence ne s’arrête pas là. Parce que chacun a des bras, des jambes et un buste de longueurs différentes. La largeur des épaules est également une donnée qui varie. 

En bref, chaque morphologie est unique. Par conséquent, le choix des exercices doit être individuel. Il ne s’agit pas de reprendre un programme créé par un ami ou trouvé dans un magazine. 

Parce que certains de ces exercices seront bons pour vous, mais d’autres beaucoup moins. 

Pour bien comprendre ce concept, voici deux exemples concrets. 

 

1- Les pompes:

Le premier est celui des push-up. C’est un exercice de base et nous le recommandons généralement à tout le monde. Faire des pompes c’est rentable pour développer ses muscles. 

Cependant, vous devez savoir que tous les pratiquants ne sont pas les mêmes devant ce mouvement. 

C’est très simple, si vous avez des bras courts, vous aurez plus de facilité à faire l’exercice, avec le même poids, qu’une personne aux bras plus longs. 

En fait, vous aurez moins de distance à parcourir pour atteindre le sol. 

 

2- Les squats:

Un deuxième exemple, celui des squats, cette fois, la différence réside dans la longueur des jambes. Si vous avez de longues cuisses, vous devrez vous pencher beaucoup plus en avant que si vous avez des cuisses courtes, le tout pour garder votre équilibre. 

Cela entraîne un plus grand danger pour votre dos. 

 

En résumé:

Il est donc compréhensible que de grandes inégalités existent entre les individus qui font eux mêmes les mêmes exercices. Et il est évident que si un exercice ne vous convient pas, parce que l’exécuter vous fera mal, parce que cela pose un risque excessif de blessure, ou parce que c’est trop difficile pour votre morphologie, il est inutile d’insister. 

Mettez cet exercice de côté. 

 

Choisir ses exercices selon l’objectif:

Si vous devez choisir les exercices en fonction de votre morphologie, vous devez également les choisir en fonction de vos objectifs.

En effet, chaque mouvement a des avantages et des inconvénients. De plus, ils utilisent certains muscles au lieu d’autres. 

Vous devez donc vous souvenir de votre objectif et vous orienter vers les exercices les plus avantageux pour l’accomplir, et dont les inconvénients vous dérangeront le moins. 

 

Chaque exercice est diffèrent, mais il existe une distinction qui permet déjà de les classer en deux groupes, les exercices de base et les exercices d’isolation. 

 

Les exercices de base:

Les exercices de base utilisent plusieurs articulations en même temps, et donc de nombreux muscles. Nous pouvons encore prendre exemple sur les squats cette fois ci. Ils permettent une forte demande de muscles en peu de temps et le levage de charges lourdes. Cependant, ils sont fatigants et ne permettent pas forcément de mettre un seul et unique muscle au centre des priorités. Et selon la morphologie, certains muscles peuvent surpasser d’autres. 

 

Par exemple, dans les pompes, certains pratiquants auront l’impression que leurs triceps fonctionnent et que leurs pectoraux offriront moins d’efforts. Pour d’autres, ce sera l’inverse. 

 

Les exercices d’isolation:

Les exercices d’isolation sont ceux qui nécessitent et ne travaillent que sur une seule articulation. Par conséquent, il y a moins de muscles impliqués et ces exercices sont moins efficaces pour développer la masse musculaire. Cependant, ils nécessitent moins d’énergie et il est possible de cibler des muscles spécifiques. 

 

Résumé:

En bref, les exercices de base devraient constituer l’essentiel d’un programme, surtout lorsque vous êtes débutant. Ainsi, tous les muscles peuvent être utilisés de manière intensive en un minimum de temps. 

 

Au fil du temps, des exercices d’isolation peuvent être ajoutés au programme pour aider à développer les muscles retardés ou que vous souhaitez prioriser. 

 

Ne jamais rester fixé sur les mêmes exercices!:

Une fois que vous aurez choisi vos exercices, vous les pratiquerez probablement pendant un certain temps. Cependant, même s’ils semblent les plus appropriés, ce sont ceux que vous préférez, ceux avec lesquels vous vous sentez le plus à l’aise, cela ne veut pas dire qu’ils le sont toujours. 

 

Il peut arriver un moment où vos sentiments changeront. Cet exercice vous paraîtra moins efficace voire inutile pour votre progression. C’est normal, vos muscles ont grandi, changé et peuvent ou non être prêts à faire de l’exercice. 

 

Il est maintenant temps de changer votre exercice, d’adopter celui qui vous semble le plus efficace et d’oublier l’autre, au moins un instant. Il sera toujours possible d’y revenir plus tard.